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Supino Inclinado

Treino em Pirâmide: Uma boa opção para quem busca a hipertrofia muscular

A musculação, assim como qualquer outro esporte (claro, ela é um esporte) tem uma variedade de tipos de treino que se pode realizar, de acordo com o objetivo do praticante e capacidade física ou motora do mesmo. No entanto, a maioria que procura na prática um meio de manter uma atividade física regular, o faz pensando em ficar forte, o que na linguagem técnica significa hipertrofiar seus músculos.

Até aí, tudo bem, cada um com seus anseios. Mas deste impulso, para o ápice, há uma caminhada longa, que nem todo mundo percorre. Este artigo é para aqueles que não apenas garantem que chegarão lá, como os que já estão com mais da metade do trajeto percorrido.

Saiba tudo sobre o treinamento que muitos mais gostam de fazer e que gera, àqueles que já passaram pela experiência, os melhores resultados: o Treinamento em Pirâmide.

O que? Pirâmide? Como é que é?

Isso mesmo: P-I-R-Â-M-I-D-E. Não é o Egito, nem aula de geometria, mas as inspirações são válidas. O Treinamento em Pirâmide consiste em…uma pirâmide! Sem brincadeira: é o treino que faz com o que o praticante pegue mais peso, à medida que faz menos repetições, ou vice-versa. Parece complicado falando assim, mas é só impressão.

Há dois tipos mais comuns de Treinamento em Pirâmide e um terceiro, “filho bastardo”, que também se encaixa, mas é menos popular. Eles são a Pirâmide Crescente, a Pirâmide Decrescente e a Pirâmide Truncada. Vamos explicar os três.

Pirâmide Crescente

HalteresConforme o nome já diz, é o treino em que alguma coisa, no processo, vai de um ponto inferior, a um superior. No caso, o praticante de musculação vai aumentando a carga de peso do exercício, conforme diminui o número de repetições.

Suponhamos que você vá treinar supino reto. Na primeira série, coloca 20kg de cada lado e faz 12 repetições. Na segunda, aumenta 5kg em cada lado e faz 10. Na terceira, mais 5kg de cada lado e levanta a barra oito vezes. Na quarta e última, coloca mais 5kg e repete o movimento por seis vezes.

Pirâmide Decrescente

Aqui a banda toca em ritmo exatamente oposto ao item anterior, apesar de seguir o mesmo princípio. Na Pirâmide Decrescente, o praticante de musculação coloca o máximo de carga que aguenta na primeira série e, conforme diminui o peso, aumenta o número de repetições.

Vamos imaginar o cenário do treinamento do mesmo supino reto. Na primeira série, você coloca 35kg de cada lado e faz seis repetições. Da segunda, diminui 5kg de cada lado e faz oito. Na terceira, diminui mais 5kg de cada lado e levanta 10 vezes a barra. Por fim, diminui mais 5kg de cada lado e faz 12 repetições.

Pirâmide Truncada

A Pirâmide Truncada é uma mescla da Crescente e Decrescente, portanto, você faz as mesmas quatro séries, com o mínimo de peso na primeira e última, e um peso intermediário na segunda e terceira séries.

Vamos lá: supino reto. Primeira série de doze repetições, você tem 20kg de cada lado. Para a segunda, acrescenta mais 5kg e faz 10 repetições. Mesma coisa na terceira série. Para a quarta e última, tira os 5kg e faz 12 repetições, com os 20kg iniciais.

Descanso entre séries

Apesar de ser um treinamento mais puxado que os tradicionais, o descanso entre as séries precisa ser tempo suficiente para não deixar os músculos esfriarem demais, ou seja: não tem descanso, aqui, meu filho. Quer descanso, compra uma rede e pendura na varanda de casa.

Brincadeira! Muitos costumam ficar entre 60 e 90 segundos parados entre uma série e outra, mas o ideal (se é que há um ideal) pode ser a primeira opção: um minutinho maroto está de bom tamanho. Afinal, acho que você não vai sair esmerilhando, só porque terá de fazer menos repetições em um dado momento do treino. Não vai, né!?

O lado bom disso tudo é: ao finalizar a quarta série de repetições, você acaba o exercício e pode ir para o próximo.

Cuidados importantes

Como em qualquer treinamento, o método da Pirâmide exige alguns cuidados especiais para quem for fazê-lo. O principal, no entanto, é a importância de fazer um aquecimento antes do início das séries da Pirâmide Decrescente. Lembre-se: a primeira série de todas será a mais pesada e você quer chegar até o final com pique suficiente para não ter falha (ou roubo, o que é tão ruim quanto).

Tríceps TestaProcure fazer uma primeira série com pouco peso (ou até sem, apenas fazendo o movimento), para sinalizar aos seus músculos que eles, em breve, serão judiados como nunca! Digo…para não exigir demais de um músculo que não está acostumado com um impacto desse porte e evitar lesões.

Principais vantagens

A vantagem do Treinamento em Pirâmide é proporcionar a tão sonhada hipertrofia muscular em menos tempo, uma vez que você acaba estimulando diversas fibras musculares simultaneamente, além de trabalhar diferentes músculos ao longo do treino.

Ele também é fundamental no preparo psicológico de praticantes que pensam em subir um patamar e se tornarem atletas de fisiculturismo. Ao entrar em tal universo, os treinamentos ficam cada vez mais pesados e você, evidentemente, mais exigido. Começar, desde já, a preparar a mente para ajudar seu corpo, vai te dar muita cancha para quando o bicho estiver pegando pra valer!

Gostou? Bora treinar!?

 E aí, e agora? Vamos botar tudo em prática e sair destruindo, ou acha que ainda é muita areia pro seu caminhãozinho? Enquanto você pensa, compartilha o conteúdo com seus amigos e mostre que, pelo menos na teoria, você já é monstrão!

Este artigo é de autoria do site “Nutrição & Musculação”. É proibida a reprodução, total ou parcial, do conteúdo sem prévia autorização.

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