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Treino completo de dorsais com Phil Heath

A filosofia de treino de costas do Mr. Olympia hexacampeão, Phil Heath.

Será que a filosofia de treino de costas de Phil Heath está baseada em pegar pesado o máximo possível com máximo volume e intensidade? Não, na realidade sua prioridade é a “saúde das costas”.

Minha abordagem global para se fazer um treinamento, considera que um músculo maior é um músculo mais forte; No entanto, a saúde das costas é o principal fator para que você seja capaz de alcançar isso “, diz Heath. “Às vezes você tem que engatinhar antes de andar, por isso a preparação para uma apresentação para mim significa estar todo o tempo sob tensão e numa construção gradual. Até o final da preparação eu estou na minha forma mais forte, com um corpo mais maduro onde eu possa lidar com essa forma em qualquer situação, isso porque eu tenho uma abordagem muito disciplinada, detalhada. ” completa Heath.

Puxada alta com pegada neutra

puxada-alta-pegada-neutraSegundo a filosofia de Phil: “Este exercício de puxada irá trabalhar os músculos exteriores, mas como o movimento é direcionado para baixo, iremos exercitar também o meio das costas. Eu sempre gostei desse exercício de barra porque eu sinto que ele acrescenta detalhes para o meio das costas. A pegada neutra irá ajudá-lo a focar até onde os cotovelos podem ir. Talvez você não seja capaz de usar tanto peso como de costume em outros aparelhos, mas em vez de desanimar, continue fazendo até dominar este exercício. No meu atual momento, eu olho para um exercício adicional diferente como este quase como um lutador que diz, ‘OK, eu sou bom suficiente, agora irei treinar com espada ou com nunchacku.’ Todas essas coisas que eu estou tentando dominar com a minha bagagem são para que eu possa ser o melhor fisiculturista do mundo“.

Puxada alta aberta com pegada pronada na máquina

puxada-alta-maquinaA filosofia de Phil: “Eu percebo o quanto esta máquina me favorece. Muitas vezes quando você começa a usar pesos mais pesados em pulldowns, seu treino começa a desandar e você começa a perder o foco. Neste equipamento, mesmo que a falta de inicial de estabilidade comece a se sobressair, enquanto você inclina para baixo, o assento te traz até sua posição correta, finalizando o movimento. Por isso ele te corrige como se tivesse total controle de estabilidade em seu movimento, e mesmo ser fizer algo errado esta máquina vai mantê-lo sob controle, e mantendo sua boa forma, você terá grandes contrações nela.

Puxada alta fechada com pegada supinada

puxada-alta-fechadaEu observei através dos movimentos de mãos que eu posso usar meus braços como ganchos. Você pode usar cordas, mas a pegada irá fazer com que você se concentre em coisas como,  ‘qual a posição dos meus cotovelos?’ É possível usar meus braços e mãos como ganchos e puxar para baixo usando os cotovelos, tendo cuidado para não se inclinar muito, e novamente puxando para baixo chegaremos ao ápice. Com uma pegada com as mãos viradas você não será capaz de sentir, uma vez que os antebraços e bíceps estarão mais envolvidos, e a última coisa que você vai querer é que seus antebraços se movimentem para fora; Isso significa que seus músculos dorsais estão recebendo 50% da tensão real.

Remada curvada (pegada supinada)

remada-curvadaSegundo a filosofia de Phil: “Eu uso a remada curvada basicamente para adicionar mais impulso aos músculos inferiores, uso ainda um pouco mais de peso para ter mais largura nos ombros e tentar puxar a barra na direção da barriga, depois sustentado-a em cima. Este é o exercício que comecei a investir em 2007 – porque eu precisava de uma maior circulação. Eu sabia que não ia ter um biotipo estruturalmente mais largo, mas sabia que poderia desenvolver músculos mais redondos pois a maioria dos concorrentes que compito não teriam essa distribuição. Desse modo, trabalhando do zero, fazendo uma boa pegada nas barras, eu vejo que isso tem sido muito bom para mim. A pegada tradicional também é sempre uma boa opção de treino, porém é com a pegada supinada que eu sinto melhor as contrações, e percebo uma gama maior de movimento.

Remada baixa

remada-baixaSegundo a filosofia de Phil: “Com este exercício eu concentro meu foco em obter um bom alongamento na parte inferior. Nesse sentido, você se estica por completo, deixando suas costas eretas – exatamente como faria se estivesse realmente remando no mar. O objetivo é estar com a postura ereta, não apenas pensando nas costas, mas trabalhando a região lombar da melhor maneira possível. Você tem que encontrar seu ponto-chave, o ponto no qual você está recebendo a maior contração, para então ser capaz de segurá-lo e mantê-lo para alcançar uma contração única. Se você realmente puder fazer isso, estará aplicando uma força real a mais nessa região.”

Remada na máquina

remada-na-maquinaSegundo Phil: “Esta máquina é interessante pois permite diferentes formas de execução, seja interior ou exterior. Eu uso os ajustes interiores porque sou capaz de obter uma boa circulação apenas com a barra. Priorizando a angulação para baixo, obtém-se o alongamento, desse modo trabalha-se uma boa parte inferior em uma gama completa de movimentos, permitindo também que se puxe na direção contrária, até ir além, com os cotovelos erguidos. Como eu disse, com os pullovers, os exercícios traseiros são geralmente mais controlados com os cotovelos do que as mãos e os bíceps. Toda vez que fazemos uma puxada dupla com bíceps ou uma forçada com a costas, estamos puxando a região traseira com os cotovelos para mostrar a asa. Por isso este exercício cumpre o que promete sendo que o mais legal nessa máquina é que quanto mais forte a remada utilizando o corpo, mais forte fica a pegada.

Pullover

pulloverEste exercício foi adicionado à minha rotina pensando em ganhar largura no tronco. Eu poderia ter escolhido um pulôver com pesos, porém nesta máquina eu notei que poderia ter maior aproveitamento com os meus cotovelos. Muitas das vezes as pessoas querem usar suas mãos para puxar a barra para baixo. Porém eu estou tendo ótimo aproveitamento, deixando o próprio assento empurrar meus cotovelos para trás, e quando você está puxando para baixo, suas mãos vão te guiando, mas sem empurrar. Puxar usando os cotovelos irá colocando a ênfase na lombar, pois sem esse movimento você está focando mais nos tríceps.

Extensão de lombar no banco

extensao-lombarA filosofia de Phil: “Como eu quase nunca faço levantamento-terra, eu percebi que preciso de boa sustentação na parte inferior das costas e por isso preciso de uma lombar forte para fazer treinos pesadas. Por isso eu comecei a fazer extensão de lombar no banco com pesos e não tem muito o que explicar: apenas prender o suporte e certificar-se de que você está indo lenta e constantemente para baixo, contraindo os músculos durante o movimento. Você também pode fazer algumas repetições no suporte do aparelho, em seguida soltá-lo e fazer mais algumas. E quando você estiver treinando sem o suporte puxe os cotovelos para trás, como se você estivesse fazendo uma remada. Esse é um movimento avançado para os caras que querem usufruir mais do exercício.”

Treino de dorsais do Phil Heath

  • Puxada alta com pegada neutra: 4 x 8-12 reps
    • ou Puxada alta aberta com pegada pronada na máquina: 4 x 8-12 reps
  • Puxada alta fechada com pegada supinada: 3 x 8-12 reps
  • Remada curvada (pegada supinada): 4 x 10 reps
  • Remada baixa: 3 x 8-12 reps
    • ou Remada na máquina: 3 x 8-12 reps
  • Pullover: 4 x 8-10 reps
  • Extensão da lombar no banco: 4 x 10 reps

Observações

Essa rotina de treino foi desenvolvida por Hany Rambod, criador do FST-7. “Phil preocupou-se em trabalhar cada série para de fato maximizar o tempo de trabalho,” diz Rambod. “Então ele fará um trabalho completo lateral, traseiro e frontal durante suas séries de exercícios para costas.

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