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Tenha braços gigantes com essa rotina de treino

Cresça seus braços enquanto descansa com este programa de 4 a 6 semanas.

Este programa de 4 a 6 semanas de David Sandler foi projetado para focarmos nos braços enquanto descansamos outras partes do corpo para recuperação e crescimento. Dois dias de descanso já são suficientes para uma recuperação adequada, porém aqueles que querem ainda mais o volume podem certamente ocupar seus dias de descanso com um treino extra de peito, costas ou pernas.

Esse programa de exercícios, séries, e descanso foram projetados para maximizar o pump, proporcionando efeitos duradouros para que não só seu abdômen, mas todos os seus músculos pulem pra fora da roupa neste verão!

Dia 1 – Braços

  • Tríceps Testa | 4 séries de 8 repetições | Descanso: 120 segundos
  • Tríceps no Supino Fechado | 4 séries de 8 repetições | Descanso: 120 segundos
  • Mergulho na Paralela | 4 séries de 10 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Tríceps no Pully barra V | 4 séries de 10 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Rosca Direta com Barra | 4 séries de 8 repetições | Descanso: 120 segundos
  • Rosca Banco Scott | 4 séries de 8 repetições | Descanso: 120 segundos
  • Rosca no Pulley | 4 séries de 10 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Rosca Inclinada Alternada com Halteres | 4 séries de 10 repetições | Descanso: 90 segundos

Dia 2 – Pernas e Panturrilha

  • Agachamento Livre | 4 séries de 10 repetições | Descanso: 120 segundos
  • Agachamento Sumô | 3 séries de 10 repetições | Descanso: 120 segundos
  • Hack | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Leg Press | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Passada com Halteres | 3 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Cadeira Extensora | 3 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Cadeira Flexora | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Mesa Flexora | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Panturrilha em Pé | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Panturrilha Sentado | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos

Dia 3 – Peito, Ombros e Abdômen

  • Supino Declinado | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Supino Reto com Barra | 4 séries de 10 repetições | Descanso: 120 segundos
  • Voador | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Supino Inclinado | 4 séries de 10 repetições | Descanso: 120 segundos
  • Desenvolvimento Militar | 4 séries de 10 repetições | Descanso: 120 segundos
  • Elevação Lateral | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Abdominal na Prancha Declinada | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Abdominal no Chão com Inclinação do Tronco | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Elevação de Pernas | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos

Dia 4 – Costas, Trapézio e Panturrilhas

  • Puxada no Pulley pela Frente | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Puxada no Pulley Fechada Supinada | 4 séries de 10 repetições | Descanso: 120 segundos
  • Remada Curvada Supinada | 4 séries de 10 repetições | Descanso: 120 segundos
  • Remada T | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Remada Alta | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Encolhimento com Halteres | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Voador Invertido | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Panturrilha em Pé | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Panturrilha Sentado | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos

Dia 5 – Descanso

Dia 6 – Braços e Abdômen

  • Rosca Unilateral no Pulley | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Rosca Banco Scott | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Rosca Martelo Sentado | 4 séries de 15 repetições | Descanso: 75 segundos
  • Rosca Martelo na Corda | 4 séries de 15 repetições | Descanso: 75 segundos
  • Tríceps Testa com Halteres | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Tríceps no Pulley com Corda | 4 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Tríceps Francês Unilateral | 4 séries de 15 repetições | Descanso: 75 segundos
  • Tríceps no Pulley Invertido | 4 séries de 15 repetições | Descanso: 75 segundos
  • Abdominal na Prancha Declinada | 3 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Abdominal no Chão com Inclinação do Tronco | 3 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos
  • Elevação de Pernas | 3 séries de 12 repetições | Descanso: 90 segundos

Dia 7 – Descanso

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