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Phil Heath Rosca

Rotina de treino de bíceps e tríceps com Phil Heath

Phillip “Phil” Jerrod Heath, é um dos maiores fisiculturistas dos EUA de todos os tempos, tendo vencido, por cinco anos consecutivos, o maior torneio da modalidade, o Mr. Olympia.

Conheça agora a rotina de treinamento de bíceps e tríceps e as dicas que construíram os braços de Phil Heath.

Tríceps

Quando o assunto é tamanho e formato do tríceps, há poucos fisiculturistas na história que poderiam se comparar a Phil Heath.  As cabeças laterais dele são incrivelmente densas, assim como as cabeças longas.

Phil Heath Tríceps CordaPOLIA

Essa lenda começa o treino de tríceps com polia, que foca nas cabeças laterais.

MAIS REPETIÇÕES

Phil acha que os tríceps responde melhor a uma quantidade de repetições um pouco maior do que o bíceps. O rei do fisiculturismo fica entre 12 e 15.

VARIEDADE

Ele maximiza a diversidade em seus treinos com quatro exercícios, usando o tríceps tanto em exercícios unilaterais quanto bilaterais com uma variedade de máquinas e pegadas. Essa variegação garante que ele trabalhe as três cabeças do tríceps.

PARALELAS

Phil acha que a melhor maneira de terminar o treino de tríceps é com paralelas, seja nas barras, máquinas ou banco. Como esse exercício envolve os deltoides e os peitorais, ele á um bom exercício composto para fazer no final, quando os tríceps já foram esgotados com exercícios isolados.

VOLUME

Heath faz quatro exercícios nos seus treinos usuais, com três séries por exercício.

INTENSIDADE

Heath também precisa dar uma pausa de vez em quando para garantir que os braços não fiquem muito maiores do que o resto do seu corpo, acabando com a simetria.

ROTINA DE TREINO DE TRÍCEPS

Clique no nome do exercício para ver o exemplo.
Exercício Séries Repetições
Tríceps corda no pulley 3 12-15
Tríceps testa com halteres no banco inclinado 3 12-15
Tríceps no cabo unilateral 3 12-15
Paralelas na máquina 3 12-15

Bíceps

Mesmo que os bíceps de Phil Heath não sejam os mais fortes, em cada uma de suas vitórias no Mr. Olympia, eles tinham uma qualidade que falta em muitos braços gigantescos: detalhamento. Os braços dele são uma mapa anatômico na visão frontal dos dois bíceps e, olhando de perto, os dois são extremamente trincados.

VOLUME

Rosca ScottO treino de bíceps de Heath costuma consistir de quatro exercícios com 3 sets de 10 repetições cada.

PESOS LIVRES

De vez em quando, Heath usa um equipamento ou polia para a rosca, mas ele costuma treinar apenas com pesos livres. Ele acredita que uma barra reta, uma barra W (EZ-curl), halteres e um banco são tudo que se precisa para um trabalhar perfeitamente os bíceps.

DA MENTE PARA O MÚSCULO

Heath prega a importância de se focar intensamente em cada repetição, da extensão à contração. Ele sempre presta atenção na sensação da área sob tensão e costuma observar seus bíceps contraírem para se concentrar mais no músculo, e não no ferro.

ORDEM

Phil começa seu treino com rosca alternada unilateral com halteres e termina com roscas bilaterais com barra. Há muitas “formas certas” de ordenar seu treino, e isso pode mudar a cada sessão.

ALTERNÂNCIA

Às vezes Heath faz a rosca alternada com halteres da forma tradicional, trocando entre os lados esquerdo e direito a cada repetição, mas é mais comum ele fazer cinco repetições de um lado antes de trocar de lado. Ele acredita que isso ajuda a trabalhar melhor cada músculo.

REPETIÇÕES

O fisiculturista número 1 do mundo foca em 10 repetições a cada série.

ÊNFASE

Heath foca muito nas contrações com a rosca spider e rosca concentrada.

ROTINA DE TREINO DE BÍCEPS

Clique no nome do exercício para ver o exemplo.
Exercício Séries Repetições
Rosca alternada com halteres (5 repetições seguidas no mesmo braço) 3 10
Rosca concentrada com halteres 3 10
Rosca spider 3 10
Rosca direta com barra W (EZ-bar) 3 10

Antebraço

Apesar de nunca ter feito um set de rosca de punho, o cinco vezes ganhador do Mr. Olympia, conhecido como o Dom, tem dois dos melhores antebraços de todos os tempos. Às vezes ele faz rosca martelo, pois focam nos braquiais e bíceps tanto quanto no braquiorradial dos antebraços.

Tradução e adaptação: Flexonline.com

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