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Rest-Pause: A técnica de treino que fará seus músculos crescerem

Esta técnica de treinamento poderá abrir um mundo de possibilidades para hipertrofia muscular.

Um único momento de distração pode te colocar em um mundo de problemas. Por exemplo, você está atravessando a rua e ao dar o primeiro passo e olhar para o lado percebe um caminhão vindo à tona pra cima de você. Ou então, você nota que de repente está no meio de em uma briga de bar e um cara insulta sua masculinidade já fechando a mão, vindo pra cima de você. Até mesmo uma breve pausa para pensar pode ser fatal, quando por exemplo sua esposa ou namorada pergunta: “Fiquei gorda nesse vestido?

No entanto, no mundo fitness, a pausa às vezes pode ser o truque ideal para ganhar um pouco mais de músculo ou estimular as fibras musculares. É o que ocorre com a técnica de “rest-pause”, uma maneira simples de adicionar mais algumas repetições adicionais ao seus exercícios.

Execute… Descanse … Repita

Enquanto alguns truques de treinamento podem ser um pouco complexos ou exigir que alguém te observe executando você faz os exercícios, a rest-pause é extremamente simples. Você executa suas séries como faria normalmente até não conseguir fazer mais. Então, em vez de encerrar o treino largando o peso, você faz uma pausa na posição inicial, e faz um descanso entre 5 a 10 segundos, e em seguida tenta executar mais algumas repetições. Bingo! Simples assim, e você colhe o mesmos benefícios que teria ao fazer repetições forçadas ou negativas, mas sem o risco adicional de lesão inerente a essas técnicas, e sem a necessidade de alguém do seu lado te acompanhando.

Rest-pause força seu corpo, ou mais especificamente, usa suas habilidades de recuperação muscular rápida para aumentar a intensidade e duração de uma série, de acordo com Bob LeFavi, Ph.D. e professor de medicina esportiva na Universidade Estadual de Armstrong Atlantic em Savannah, Geórgia. “O músculo é capaz de recuperar um pouco de sua força devido à sua capacidade de regenerar-se rapidamente por um composto químico chamado fosfato“, explica ele. “Regenerando fosfocreatina, a qual pode ocorrer em segundos, o músculo é então capaz de extrair energia a partir desse composto para a contração muscular, enquanto ao mesmo tempo o ácido láctico está sendo escoado da estrutura muscular.”

Isto significa que o músculo de repente ficou mais forte, LeFavi acrescenta. “Ele simplesmente se apossou de uma fonte de energia rápida. Claro, o próprio músculo ainda está fatigado, e você vai ter que conseguir mais algumas repetições antes do ácido láctico agir de novo. No entanto, algumas repetições a mais podem ser o suficiente para aumento na intensidade de crescimento rápido. ”

Como fazer a rest-pause

Você pode usar a rest-pause em quase todos os exercícios de seus treinos, embora você queira guardá-la para o último exercício (ou pelo menos o penúltimo) uma vez que você já estará aquecido. ” Eu aplicaria essa técnica na série onde você melhor se sente aquecido e mais forte“, diz LeFavi. “Muitas vezes, o ideal seria perto do ‘topo da piramide’ ou onde a resistência [o peso] é maior. ”

A rest-pause, é claro, pode ser aplicada não só no treino de pernas. Você pode usá-la nos ombros, peito, costas, bíceps, tríceps, até mesmo nos antebraços se você trabalha-los. Depois de experimentar a técnica, a coisa mais difícil de superar vai ser o desejo de usá-la o tempo todo.

O problema de usar esta ou qualquer técnica avançada com muita frequência é a adaptação física inevitável que ocorrerá: Se você continuar a usar o mesmo truque nos treinos, os músculos vão se ajustar e se adaptar. O crescimento vem em surpreeender seus músculos, por isso misture a rest-pause com muitas técnicas diferentes e nunca deixe seu corpo se acostumar com as mesmas velhas rotinas de séries e repetições.

Veja também:
Técnica de treinamento em pirâmide
Técnica de treinamento drop-set

Una a técnica da rest-pause com um suplemento de alta intensidade na sua rotina,” LeFavi recomenda. “Ou seja, como as repetições forçadas e negativas, essa técnica seria melhor empregada a cada três treinos, ou então, em um exercício particular. Caso contrário, uma lesão de esforço pode ser inevitál no futuro.”

Bons treinos!

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