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Qual o melhor tipo de carne para sua dieta: branca ou vermelha?

Quando o assunto é dieta e resultados (exceto quando ocorre restrição no consumo por algum motivo pessoal), o uso de carnes é fundamental para o controle de gordura corporal e manutenção ou aumento do tecido muscular. São ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, devendo compor pelo menos duas das habituais seis ou sete refeições diárias. Entretanto seu consumo deve ser realizado preferencialmente a partir de cortes magros e formas de preparos adequados para que assegurem o valor nutricional em vistas a saúde e qualidade de vida. As carnes brancas sempre são relacionadas com alimentação saudável! Em nossa cultura, os peixes e o frango são as carnes brancas mais consumidas.

Carnes brancas

Peito de frango

Sinônimo de dieta, o peito de frango assado, grelhado ou cozido tem seu mérito e não é por acaso! Grande companheiro dos praticantes de atividades físicas e pessoas que buscam uma melhor alimentação conquistou destaque entre as diversas fontes de proteínas por conter em sua composição alta concentração proteica e baixo teor de gorduras. Certamente uma das melhores opções a ser consumida independente do objetivo a ser alcançado. Porém, não devemos deixar de lado o uso de outras fontes proteicas que contenham qualidade similar. O consumo de coxas e sobrecoxas assadas, grelhadas ou cozidas são interessantes, pois proporciona sabor agradável e maior maciez comparada ao peito. A coxa e a sobrecoxa apresentam maior quantidade de gordura, mas mesmo em dietas restritivas não se torna necessário retirar totalmente a gordura da alimentação.

Outro fato curioso a respeito do frango é o curto período entre seu nascimento e seu abate. Muitos afirmam que esse rápido crescimento seria devido ao uso de hormônios. Mas que hormônios seriam esses? Seriam esteróides anabólicos ou hormônios do crescimento? Até por questões econômicas, pensem bem, o uso de tais substâncias não seria viável. O principal motivo para o rápido crescimento das aves é o grande investimento que hoje se faz em melhoramento genético; melhor controle ambiental (regulagem da temperatura e luz); maior balanceamento nas rações; além do desenvolvimento na prevenção e tratamento de doenças. Este sim é o mais controverso, pois o uso de antibióticos, mesmo em dosagens inferiores as terapêuticas, é um assunto muito polêmico. Sem dúvida, a preferência por frangos “caipiras” e orgânicos é uma melhor opção.

Peito de Peru

O uso de peito de peru (embutido) é também muito comum entre as pessoas que se preocupam com o controle alimentar. Comparando-o com o presunto tradicional, o peito de peru possui menores teores de gordura, mas analisando-o em particular, vemos que não é um alimento perfeito. O peito de peru (embutido) tem altos teores de sódio e conservantes (alguns deles, altamente cancerígenos). Uma dica: após evoluir seu “lanche” composto por pão branco, queijo prato e presunto, para pão integral, queijo branco e peito de peru, um segundo passo seria substituir o peito de peru por peito de frango orgânico desfiado.

Carne de avestruz

A carne de avestruz é uma carne vermelha com características de carne branca, extremamente magra e sua maior parte de lipídeos são insaturados, contendo ômegas 3 e 6, apresenta grande maciez devido a baixa quantidade de colágeno em sua composição. O colágeno é uma proteína do tecido conjuntivo dos animais e caracteriza resistência das carnes no processo de mastigação. Para uma porção de 100 gramas, o avestruz apresenta em média 1,2% de gorduras. Peru, pato, dentre outras, também são ótimas opções, mas a dificuldade é o acesso diário a essas carnes, pois não fazem parte da nossa cultura.

Peixe

Os peixes são ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, tem como característica ótima digestibilidade e devem fazer parte de uma dieta equilibrada, ricos em vitaminas e minerais como ferro, iodo, magnésio cálcio, sódio, fósforo, dentre outros e vitaminas A, E, D, B2, B3, B12 e ácido fólico, assim como ácidos graxos insaturados que apresentam benefícios fundamentais a saúde e ao bom funcionamento do organismo. O tipo de gordura predominantes no peixe são as insaturadas (ômega 3), presentes em maior quantidades em peixes de água salgadas e frias, como arenque, atum, bacalhau, cavala, sardinha e salmão. Os de água doce também apresentam boas quantidades de ômega 3, porém em inferiores aos de água salgada. Além dos conhecidos efeitos cardioprotetores, os ácidos graxos ômega 3 auxiliam na melhora da performance, principalmente otimizando o processo de recuperação do exercício.

Os peixes de carne clara como bacalhau, badejo, carpa, corvina, dourado, garoupa, linguado e pescada apresentam quantidades menores de gorduras em sua composição em relação aos de carne mais escuras como atum, anchova, arenque, bagre, cavala, sardinha e salmão. Podemos citar como peixes magros, com até 10% de gordura: arraia, bacalhau, bonito, cação, carpa, dourado, espada, lambari, linguado, merluza, namorado, pescada, pintado, robalo, tainha, truta. Já peixes mais gordos, com mais de 10% de gordura: arenque, atum, cavala, pirarucu, salmão, sardinha, traíra e tucunaré.

Carnes vermelhas

Carne bovina

A carne vermelha se difere das carnes brancas como peixes e frango por conterem maiores quantidades de mioglobina, que é uma proteína que transporta oxigênio para o músculo, responsável pela coloração vermelha da carne, além de conterem maiores quantidades de gorduras saturadas e colesterol em sua estrutura de composição. Em relação a proteínas ambas são de alto valor biológico, ótimas fontes de ferro e minerais como fósforo e potássio, assim como vitaminas, niacinas e ácido pantotênico. As carnes brancas apresentam melhor digestibilidade por conterem menor quantidade de tecidos conjuntivos e gorduras que contribuem para que a digestão se torne mais lenta.

A carne vermelha é um alimento com grande quantidade e variedade de nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento, entretanto o conteúdo de gordura saturada e colesterol causa a contestação de sua ingestão em altas quantidades diárias. É o alimento que contem maior quantidade de ferro, sendo essencial para a prevenção de anemia, principalmente para grupos de risco como crianças, gestantes e idosos. É fundamental para a formação do sangue e de enzimas do sistema respiratório. Também é encontrado em boa quantidade na carne bovina o zinco, mineral fundamental para reações enzimáticas, crescimento e funcionamento do sistema imunológico.

Os malefícios prevalecem em cortes mais gordos consumidos em grandes quantidades e frequência, mas a carne vermelha se torna bem vinda quando existe o equilíbrio da dieta e o consumo de cortes magros e devidas formas de preparo. O consumo deve ser evitado por pessoas com níveis elevados de ácido úrico, colesterol, úlceras peptídicas agudas, indivíduos com problemas digestivos e graves complicações renais. A restrição de carnes vermelhas é comum em praticantes de atividades físicas em certos períodos da dieta e fase de treinamento.

Carne suína

A carne suína é fonte de proteínas de alto valor biológico, apresenta boas quantidades de aminoácidos como leucina, valina e lisina. É de alta digestibilidade, fonte de vitamina B1 e disponibiliza boa quantidade de riboflavina e niacina, além de minerais como ferro e selênio. No caso da carne suína o corte a ser consumido e a forma de preparo faz toda a diferença, seu consumo deve ser feito com moderação, pois apresentam alto teor lipídico, exceto o lombo que é a parte mais magra do porco, sendo compatível a composição lipídica das carnes magras. O conceito atual da população sobre a carne suína remete-se à lembrança da carne de porco produzidas em condições de pouca higiene, contendo alto teor de gorduras. Atualmente, a carne suína é resultado da produção tecnológica da indústria alimentícia, apresentando reduzido teor de gorduras.

Portanto, temos uma grande diversidade de carnes consumíveis que se diferem na origem, sabor, coloração, textura e composição. A utilização das diversas opções incorporada a estratégias nutricionais podem nos beneficiar com suas propriedades na elaboração da dieta balanceada que se enquadre no cotidiano, respeitando a individualidade biológica de cada pessoa de acordo as necessidades nutricionais e objetivos desejados. Consulte sempre seu nutricionista!

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Sobre Dr. Rodolfo Peres

Dr. Rodolfo Peres
O Dr.Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.

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3 comentários

  1. O Exercício Físico funciona também como um antidepressivo, combatendo o stress e o sentimento de isolamento social, que são causadores de problemas cardíacos.

  2. O artigo está muito bom e é um facto que o exercício físico tem um papel vital na prevenção de doenças cardiovasculares.

  3. baixar o colesterol

    Fibra dietética — encontrado em grãos, frutas e outros alimentos — vincula-se ao colesterol, reduzindo os níveis de LDL em cerca de 5

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