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Os melhores exercícios para glúteos

Deixar o bumbum durinho e levantado é o sonho de praticamente todas as mulheres. No entanto, a prática de agachamentos e treinos voltados para a área dos glúteos apesar de não ser prioridade para os homens ainda sim é bastante procurada por aqueles que não desejam ter o famoso físico cone de sorvete, ou pernas de sabiá, onde os músculos superiores são super desenvolvidos, mas as pernas não são tão trabalhadas.

Antes de mais nada é importante salientar que os exercícios feitos de modo isolado não são, de fato, os melhores para quem deseja trabalhar a área dos glúteos, isso acontece devido ao fato de servirem apenas como complemento. Os exercícios que listamos abaixo trabalham toda a região e assim você consegue um resultado melhor.

Agachamentos como Exercícios Funcionais

Os agachamentos atuam como exercícios funcionais. Os treinamentos funcionais são baseados em movimentos tais como correr, pular e agachar. Quando a pessoa pratica esses exercícios e outros, mas de modo funcional ela ganha flexibilidade, força e equilíbrio. A realização dos exercícios de agachamento ajuda o corpo a contrair os músculos e assim eles ganham força e tamanho.

Neste post separamos alguns dos melhores exercícios que você poderá fazer para desenvolver e melhorar os glúteos, além de fortalecer também pernas e panturrilhas.
Confira!

Agachamento livre com barra ou halter

Para executar este exercício você deverá manter os pés alinhados e paralelos ao seu quadril. O seu abdômen deve ficar contraído durante a execução do exercício. A barra deve ser colocada sobre os ombros, e então você vai flexionar os joelhos de modo que não ultrapassem os seus pés. Os joelhos devem ficar alinhados o tempo todo. Não podem se fechar nem abrir demais. O agachamento deve ser feito em um ângulo acima de 90 graus. Você deve respeitar seus limites e colocar uma carga adequada.

afundo-com-halteresAfundo com barra ou halter

O afundo é um ótimo exercício para trabalhar glúteos e pernas. Os seus pés devem ficar um na frente no outro, ou seja, você deve simular uma passada. O restante do corpo, tronco e abdômen devem ficar eretos. Você vai fazer o agachamento, novamente, evitando que o joelho ultrapasse a linha dos pés. O pé que ficar na parte de trás deve ser posicionado na ponta. Agache até formar um ângulo de noventa graus. A perna que trabalhará no movimento é a perna da frente, ou seja, é nela que deve ser focada a força.

Subida e descida do banco com halter

Você vai começar com os dois pés no banco. A execução desse exercício é semelhante a um agachamento unilateral. Um pé fica no assento e a outra perna fica de apoio, descendo até o chão. Toda a força do exercício vai ser concentrada nela. Você deve fazer a flexão de joelhos até que a perna que está servindo de apoio toque o chão.

agachamento-com-saltoAgachamento unilateral com o pé no banco, com halter ou barra guiada

Para fazer esse exercício você irá apoiar um pé em um banco ou estepe e o outro fica na frente. O tronco deve estar reto e o abdômen contraído. Execute o agachamento unilateral e mantenha o joelho alinhado. Flexione o joelho a 90° ou abaixo disso, e lembre-se de não deixar que o joelho ultrapasse o pé.

Agachamento Frontal

Para executar esse agachamento você deve afastar suas pernas de modo que fiquem na distância de seus ombros. Segure a barra na palma das mãos e então agache sempre lembrando de não ultrapassar a linha dos pés.

Agachamento com Salto

Fique com as pernas posicionadas da mesma forma que o exercício anterior. Coloque as mãos atrás da cabeça e agache. Quando voltar à posição inicial você deve saltar. Se não quiser colocar as mãos atrás da cabeça você pode deixar os braços esticados para frente.

Agachamento Sumô

Esse tipo de agachamento pode ser feito com ou sem um estepe, mas dependendo da sua altura a melhor opção deve ser a com auxílio de um estepe. Você deve subir no estepe, separar bem as pernas, e com a ajuda de um peso que pode ser um halter você vai agachar o máximo que puder. Então, volte à posição inicial.

Por fim, uma dica que não consiste na realização de agachamentos, mas sim pular corda e fazer step. Ambos são dois ótimos exercícios para o fortalecimento dos glúteos e também das pernas!

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