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Não consegue perder peso? Estes exercícios podem ajudar

Números não mentem. Se você não viu nenhuma evolução no seu corpo ultimamente, está na hora de fazer mudanças. Uma hora de ritmo constante de exercícios cardiovasculares pode ser ótimo para seu coração e bem-estar geral, mas não está te ajudando a perder peso. Você pensa que uma longa sessão de caminhada na esteira seria o melhor para queimar calorias. No entanto, ao longo do tempo, seu corpo se adapta a esses exercícios e começa a usar menos e menos energia. Para realmente ver ser corpo mudar, você terá que pegar no ritmo.

Substituindo longas horas de exercícios cardiovasculares por exercícios de treino de alta intensidade pode impulsionar seu metabolismo, ajudá-lo a ultrapassar os limites, aumentar sua resistência, iniciar a queima de gordura e ajudar na construção de músculos. Você pode também experimentar menos tédio e um incremento acentuado na dureza mental. Trabalho de alta intensidade requer que você saia da sua zona de conforto, o que significa você clamar por seus mantras de motivação, música e força de vontade para alcançar sua meta. Como esses tipos de treinos são de diferentes tipos de desafio, você pode sentir-se um pouco preguiçoso no início. Mas nada que um treino prévio não possa ajudar.

Não está confiante por onde começar? Estes exercícios vão ajudá-lo a aumentar o nível de queima de gordura, então finalmente você perderá esses incômodos pesos.

Esteira Inclinada

esteira-inclinadaUma caminhada moderada na esteira plana de inicio. Se você não é novo em exercícios, é hora de adicionar uma leve inclinação. Elevações não são somente boas para construir músculos da perna mas podem também aumentar sua velocidade e poder enquanto aumenta sua energia. Tenha certeza de que você gradualmente adiciona velocidade na inclinação. Não se jogue na esteira pensando que você pode fazer seu ritmo habitual em uma inclinação de 5.0. Escolha uma velocidade que lhe permita andar rápido, aumente a inclinação e veja como você se sente. Tem mais no energia estoque? Aumente a velocidade antes de aumentar a intensidade da inclinação. Uma vez que esteja confortável nesse ritmo, aumente a inclinação levemente. Continue indo e voltando, devagar adicionando velocidade e inclinação.

O treino

Comece com 10 minutos de aquecimento na esteira plana. Então você pode tanto escolher um treino de elevação programado (algumas esteiras tem essa opção) ou fazer o seu próprio. Alterne caminhada ou corrida por 1 minuto no grau de 2 a 3 porcento então abaixe para plano e recupere a caminhada ou corrida por 1 minuto. Trabalhe do seu jeito para repetir este circuito de 8 a 10 minutos. Finalize o treino com 10  minutos de descanso ativo. Aumente a inclinação e a velocidade assim que você se sinta mais resistente.

Ciclismo

bike-spinnerEste treino pode ser feito fora ou dentro da academia numa bicicleta ergométrica. É um treino eficiente que permite você perder mais de 350 calorias em 35 minutos. Eu recomendo ouvir música movimentada para ajudar a manter alta a batida de seu coração e maior ainda sua motivação.

O treino:

*Nota: Ajuste sua tensão para adequar as suas necessidade e habilidades.

  • Aqueça por 15 minutos, num esforço moderado;
  • Pedale forte por 10 segundos, sentado;
  • Recupere-se por 1 minuto;
  • Pedale forte por 20 segundos, sentado;
  • Recupere-se por 1 minuto;
  • Pedale forte por 30 segundos, sentando;
  • Recupere-se por 2 minutos;
  • Pedale forte por 10 segundos, levantado;
  • Sente-se e se recupere por 1 minuto;
  • Pedale forte por 15 segundos, levantado;
  • Sente-se e se recupere por 1 minuto;
  • Pedale forte por 20 segundos, levantado;
  • Sente-se e se recupere por 2 minutos;
  • Ande por 5 minutos num ritmo moderado, então descanse por 5 minutos.

Tempo total na bicicleta: 35 minutos

Tabata

tabataTabata é um treino de alta intensidade feito num curto período de tempo. Um exemplo poderia ser uma arrancada de 20 segundos e então um descanso de 10 segundos. Repita isso no TOTAL de 4 minutos – tabata é isso! Esse tipo de treino aumenta a frequência cardíaca e o metabolismo quase instantaneamente. Comece com exercícios básicos. Você pode fazer Tabata com QUALQUER exercício – correr, ciclismo, flexões, agachamentos… qualquer coisa. Assim que você fica mais forte, você pode adicionar mais desafios aos exercícios ou aumentar o tempo de intervalo.

O treino:

  • Aqueça por 5 minutos (caminhada leve ou corrida). E então…
  • Flexões por 20 segundos;
  • Descanse por 10 segundos;
  • Polichinelos por 20 segundos;
  • Descanse por 10 segundos;
  • Agachamentos por 20 segundos;
  • Descanse por 10 segundos
  • Pule corda por 20 segundos e então descanse por 10 segundos.

Repita no total de 8 rodadas.

Dica

A grande questão sobre esses três tipos de treinos é que você pode fazê-lo durante a semana e pode alternar entre eles. Assim você pode manter seu corpo se questionando. Mais, qualquer um desses treinos pode ser feito em casa, enquanto viaja ou na academia – não há nada mais conveniente do que isso!

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