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Guia de Suplementos: Creatina

A creatina é um ácido orgânico que contém nitrogênio e é produzido naturalmente nos rins e no fígado a partir de aminoácidos. Pequenas quantidades também podem ser encontradas na carne. A creatina foi identificada pela primeira vez no século XIX e, na década de 70, pesquisadores soviéticos descobriram que tomar suplementos de creatina podia melhorar o desempenho atlético. Nos próximos 20 anos, a creatina se tornou uma forma natural de melhorar o desempenho e construir massa muscular magra.

O que pode fazer por você?

Apesar de centenas de estudos terem sido conduzidos para ver se a creatina pode melhorar o desempenho atlético, ainda não há uma resposta definitiva,” diz o Dr. Mark Kantor, professor associado de nutrição e ciências alimentares da Universidade de Maryland. Dados coletados apontam que a creatina , quando somada ao regime de exercícios, pode melhorar o desempenho atlético em eventos de alta intensidade e duração curta, como corridas de 50 ou 100 metros. Os benefícios parecem mais prováveis quando o exercício dura 30 segundos ou menos. Alguns estudos indicam que a creatina pode melhorar a força muscular e ajudar a melhorar o desempenho durante o treino de resistência. Por exemplo, ela pode ajudar halterofilistas a completarem mais repetições por série e a se recuperarem mais rapidamente entre as séries.

Tomar creatina pode fazer os músculos parecerem maiores,” segundo Kantor. “Isso se deve, em parte, a um aumento no músculo propriamente, mas em parte por maior retenção de água na musculatura.

Logicamente, os suplementos de creatina têm sido bastante investigados como um possível tratamento para doenças musculares, neuromusculares, neurológicas e neurodegenerativas (como artrite, insuficiência cardíaca congestiva, Parkinson, atrofia por desuso, atrofia girata, doença de McArdle, doença de Huntington, Lou Gehrig e outras). Um estudo de Harvard concluiu que a creatina é duas vezes mais eficaz do que certas medicações para prolongar a vida de ratos com a doença de Lou Gehrig. Vegetarianos que tomaram 5 gramas de creatina por dia por seis semanas mostraram uma melhora significativa em diversos testes de inteligência. O grupo que tomou os suplementos foi capaz de repetir sequências mais longas de números de memória e tiveram uma escore de QI maior do que o grupo controle. Um estudo com jovens adultos concluiu que apenas dois gramas por dia não é suficiente para gerar melhoras. Aparentemente, cinco ou mais gramas podem te deixar mais forte e mais inteligente.

Também se descobriu que pacientes com insuficiência cardíaca crônica têm níveis baixos de carnitina no coração. Mais estudos são necessários, mas até agora concorda-se que suplementos de creatina podem melhorar a força do músculo cardíaco, o peso corporal e a resistência em pacientes com falência cardíaca. Outros estudos concluíram que o suplemento também pode ajudar a melhorar a densidade óssea, depressão e colesterol alto.

Sugestão de consumo

Por ser popular entre atletas adolescentes – especialmente lutadores, ginastas e praticantes de musculação – muitos especialistas se preocupam que o suplemento possa ser tomado em excesso. No mundo profissional, relatórios apontam que 25% dos jogadores de beisebol e até 50% dos jogadores de futebol americano usam suplementos de creatina.

Qual é a dose segura? “Eu sugiro no máximo 20 gramas de creatina por dia,” diz Kantor. “A fase de ‘carga’ de creatina costuma ser de doses de 5 gramas de creatina por dia.” Fontes alimentares não contêm muita creatina e as quantidades adicionadas a energéticos costumam ser muito pequenas, então Kantor diz que suplementos alimentares – dentro do limite de 20 gramas por dia – são a melhor opção. A creatina monoidratada é a forma preferida.

Pesquisas mostram que doses de 5 a 20 gramas por dia sejam muito seguras e não ofereçam riscos de efeitos colaterais, enquanto também são efetivas para melhorar a resposta fisiológica à exercícios de resistência, aumentando a força máxima dos músculos. Nota: Especialistas recomendam boa hidratação (beba água!) durante o uso da creatina.

Efeitos colaterais

Os resultados musculares podem não ser perceptíveis para todos. De acordo co o Dr. Ronald Cox, professor da Universidade de Miami, 20% a 30% dos usuários de creatina são não responsivos e não terão benefícios.

Eu aconselho homens a não verem a creatina como um remédio milagroso que vai lhes dar músculos ou torná-los atletas melhores,” diz Kantor. “Suplementos de creatina não substituem treinos pesados e suados. A melhora maneira de ganhar músculos ou se tornar um atleta mais rápido é treinando, não tomando suplementos.” Kanto também aponta que a qualidade de suplementos alimentares no mercado não é bem monitorada. Houve diversos casos de suplementos contendo impurezas ou não contendo as quantidades de ingredientes da etiqueta. Quando a questão são suplementos alimentares, é melhor ficar com as marcas maiores e mais conhecidas.

Efeitos colaterais podem incluir perda de apetite, desconforto estomacal, dor de cabeça leve, ansiedade, diarreia e náusea. Já se considerou que suplementos de creatina possam afetar hidratação e tolerância ao calor, danificar os rins e levar à câimbras; estudos recentes refutam essas preocupações, apesar de ainda se sugerir que quem toma suplementos de creatina se hidrate bem.

A Clínica Mayo avisa que quem tem alergia à creatina pode desenvolver sintomas asmáticos, incluindo erupções cutâneas, coceira e falta de fôlego.

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