Principal / Musculação / Fortaleça suas pernas com essa série de exercícios
treino-de-pernas

Fortaleça suas pernas com essa série de exercícios

Não importa se você é homem ou mulher, se é amante de musculação as chances de querer que suas pernas fiquem fortes e torneadas são bem grandes. Claro que as mulheres tendem a focar mais nesses músculos, mas mesmo os homens que treinam mais músculos superiores como peito e braços admitem que precisam e treinam muito as pernas. No entanto, a questão é: existe um treino específico para deixar as pernas fortes?

Especificamente para esse objetivo não há, mas a série de exercícios que separamos para vocês neste artigo poderão lhe ajudar a fortalecer suas pernas e até mesmo a tornear, ou seja, com um treino voltado para a hipertrofia com o tempo você poderá ter pernas maiores. A intensidade, bem como a carga vai depender de você e do seu objetivo, mas nunca se esqueça de antes de começar a fazer qualquer tipo de atividade física de consultar um educador físico, em especial, se você possui alguma limitação de saúde.

Separamos esse texto em duas categorias: o treino para fortalecer as pernas, MAS sem muito ganho de massa o que é extremamente útil para quem pratica esportes que necessitam de agilidade como o futebol, futsal e etc e o treino para fortalecer as pernas COM ganho de massa.

Treino para Fortalecer Pernas sem Ganho de Massa

legsO primeiro exercício que sugerimos é o agachamento com barra livre. Você vai precisar apenas de uma barra e pesos, caso consiga suporta-los. Mantenha os pés abertos na largura do quadril e coloque a barra sobre os ombros, então agache de modo a realizar o agachamento. Você vai precisar flexionar os joelhos até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, depois volte à posição rapidamente. Você pode fazer 3 séries de 8 repetições.

O segundo exercício é chamado de afundo e você vai inicia-lo mantendo a mesma posição do exercício anterior. No entanto, ao invés de manter as pernas da mesma forma você irá dar um passo para frente e então vai flexionar o joelho de modo a formar um ângulo de 90 graus. Em seguida, volte à posição inicial. Você pode fazer 3 séries de 6 repetições, mas com cada perna.

Para a realização do terceiro exercício você vai precisar de um estepe e uma barra, pode ser a mesma que utilizou para o primeiro exercício e caso tenha usado pesos pode usa-los também, no entanto, esse exercício irá exigir um pouco mais de você, logo, talvez tenha de diminuir os pesos, inicialmente. Você deve subir rapidamente no estepe com a barra nos ombros e então voltar para o chão, faça 3 séries de 5 repetições.

Para realizar o último exercício você precisará de uma daquelas bolas grandes de exercício e claro, um colchonete. Deitado, apoie as duas pernas na bola e então erga seu quadril para o alto. Mantenha-se nessa posição por cerca de cinco segundos e volte à posição inicial. Você pode fazer 3 séries de 10 repetições.

Treino para Fortalecer Pernas com ganho de massa

Legs 10-1_1A diferença entre um treino que busca fortalecimento, mas sem ganhar muita massa e aquele que busca ganhar é a intensidade. O treino que fortalece as pernas, mas também auxilia no ganho de massa é mais intenso, portanto, irá exigir mais de você. Os primeiros três exercícios que separamos são voltados para o quadríceps.

Agachamento no Smith:  Este exercício inclui diversos grupos musculares  como os glúteos  e panturrilhas, não apenas os quadríceps.

Para realizar este exercício você não pode posicionar os pés muito na frente do tronco. Dê bastante foco nas cargas e faça a execução corretamente, mas sem desrespeitar seus limites. Você pode fazer 5 séries de 10 repetições.

Leg Press 45º: O leg press é um dos exercícios para pernas mais conhecidos e é bem simples de executar, basta se sentar no aparelho, escolher as cargas e pronto. Você pode fazer 4 séries de, 10, 12 e 15 mas sempre diminuindo a carga, assim você vai conseguir realizar todas as repetições sem perder a intensidade do treino! Você pode descansar aproximadamente por 2 minutos entre cada série.

Cadeira Extensora Unilateral: O número de repetições para esse exercício será 15 repetições. Você vai fazer 5 repetições com força máxima. Então, vai diminuir a carga e fazer mais cinco. Diminua novamente e faça mais 5. Até completar. Isso em cada perna.

Mesa Flexora unilateral: 4 séries de 8 a 10 repetições;

Cadeira Flexora: 4 séries de 8+8 – você vai realizar esse exercício da mesma forma que fez com o Cadeira Extensora Unilateral, faça 8 repetições, diminua o peso, 8 diminua até completar 4

Flexão de joelho em pé com caneleira: 3 séries de 8 a 10 repetições;

Cadeira Adutora de quadril: 4 a 5 séries de 10 repetições com pausa de 3 segundos

Adução de quadril no cross over:  Faça 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Panturrilha Sentado: 4 a 5 séries de 12 repetições. Realize as repetições,mas não muito rápido e sim moderado.

Panturrilha no Leg Press: 4 séries de 5+5  da mesma forma que fez a Panturrilha Sentado 

Bons treinos!

Deixe seu Comentário!

Sobre Nutrição & Musculação

Nutrição & Musculação
É proibida a reprodução, total ou parcial, do conteúdo autoral e traduções sem prévia autorização.

Veja Também

biceps

7 exercícios para ter bíceps maiores

Para desenvolver uma série impressionante de bíceps você precisa trabalhar os músculos em todos os …

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Shares
Close