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Calum Von Moger

Existem exercícios específicos para hipertrofia ou definição muscular?

A maior parte das pessoas envolvidas com a musculação já ouviram certos exercícios serem chamados específicos para “definição” ou “hipertrofia” muscular. Todos esses nomes são inapropriados.

Sempre que um músculo contrai, é da mesma forma. Ele fica mais curto, o que deixa os pontos de origem e inserção dele mais próximos, fazendo com que a junta (articulação) entre eles se dobre ou estenda (ou rotacione, etc.). Não existe essa coisa de tipo de contração muscular que muda o formato de um músculo – além de fazê-lo crescer. Não existe essa coisa de tipo de contração muscular que deixa o músculo mais definido.

Quando os músculos estão bem definidos, é por conta de baixa gordura corporal. Quanto menos gordura corporal cobrir os músculos, mais eles ficarão visíveis. A acumulação de gordura corporal e a redução da gordura corporal são processos sistêmicos. Isso quer dizer que ganhamos ou perdemos gordura corporal, sistemicamente – no corpo todo. Ganhar ou perder gordura nunca acontece em uma única área – os braços, por exemplo. Esse é o mito da “redução de gordura localizada”. Nós não podemos perder gordura corporal apenas nos braços fazendo exercícios para eles.

MúsculosQuando um músculo contrai, ou ele se contrai com força ou mais suave. Contrações musculares forçadas, feitas regularmente (quando treinamos, por exemplo), vão levar ao crescimento muscular. Uma contração muscular suave, não. Pegar uma xícara de café seria um exemplo de contração muscular suave. Se o bíceps de seu braço não se contraísse, você não ergueria a xícara de café. Mas se você usasse a mesma força de contração para pegar a xícara que você faz em uma rosca com um peso de 20 quilos, você quebraria xícara contra o seu rosto. Por isso, você usa uma contração suave. Você consegue trazer a xícara até a boca de forma suave, mas o bíceps não se esforça o suficiente para causar hipertrofia.

Alta intensidade é o que causa a hipertrofia muscular. Há várias formas de nós conseguirmos “intensidade” o suficiente para causar o crescimento. Podemos usar bastante peso (ou seja, “sobrecarga”, levando ao crescimento de miofibrilas) ou bastantes repetições (ou seja, “tempo sob tensão”, levando ao crescimento sarcoplasmático) – ou nós podemos usar uma combinação dos dois. Mas isso é tudo que podemos fazer. É como virar um interruptor de regulação – aumentar a intensidade ou diminuir a intensidade.

Então podemos fazer com que o músculo cresça um pouquinho, muito, ou nada – só ajustando a intensidade. Mas não podemos fazer com que o músculo ganhe definição nem “separação” (as linhas de distinção entre os músculos individuais). Essas coisas são determinadas pela quantidade de gordura corporal e pela genética.

Recentemente, perguntaram se o agachamento livre era um “exercício para hipertrofia” ou um “exercício para definição”. Vamos analisar isso. Quando estendemos nossos joelhos – seja num Agachamento Livreagachamento com peso, uma extensão de perna ou leg press – nosso quadríceps contrai. A contração do quadríceps puxa o tendão da patela, que se prende à parte frontal da tíbia, para cima, levando a perna de uma posição dobrada para uma posição estendida. De quantas formas você acha que o tendão da patela pode ser puxado para cima? Uma.

Comparemos isso a um cabo de guerra. Se você puxa a corda, que está sendo puxada na direção oposta por outra direção oposta por outra pessoa, de quantas formas diferentes você pode puxar a corda?

Claro que você pode aumentar ou diminuir sua intensidade. Mas é impossível puxar a corda de uma forma que vá ter QUALQUER outro efeito, além de trazer a corda para perto de você. O mesmo vale para a contração muscular.

Quando nosso quadríceps se contrai, estendendo portanto a tíbia, que está carregada com uma resistência oposta (seja de uma máquina de extensão de perna ou de agachamento com pesos), a única coisa que o quadríceps “sabe” é que ele deve gerar uma quantidade X de força para que o joelho se estenda. Se a força necessária for significante, ou se a fadiga for suficiente, ocorrerá algum crescimento do quadríceps.

Que tipo de sinal o quadríceps poderia receber de um exercício que o levasse a ter uma adaptação visível diferente de crescimento? É simplesmente impossível e ilógico que um músculo possa ‘perceber’ qualquer outra coisa além da CARGA (e fadiga) e se adaptar de qualquer outra maneira que não a hipertrofia (e resistência / potência).

Victor Martinez RoscaA hipertrofia permite que o músculo lide melhor com a necessidade de contrair contra resistência em momentos similares no futuro. Um músculo mais grosso e mais forte pode lidar melhor com a carga e a fadiga. Mas que função ou propósito mais definição poderia ter para um músculo? Nenhuma. Não há nenhuma vantagem funcional, do ponto de vista da adaptação, em um músculo mais definido. Então não há um exercício que pode “fazer” isso acontecer. A definição só acontece quando o corpo é forçado a usar suas reservas de gordura (combustível), porque foi privado de uma fonte de combustível alternativa (comida / calorias ingeridas).

Então, a única mudança visível possível que pode ocorrer em um músculo, com QUALQUER exercício, é o crescimento. Nenhum exercício pode levar o músculo a mudar de forma, aumentar sua definição ou melhorar sua separação. Funcionalmente, alguns tipos de intensidade também podem levar a um aumento em potência e/ou resistência. Estas adaptações podem ocorrer ao mesmo tempo que o crescimento, claro. Mas elas não são visíveis.

Fomos condicionados – por predecessores que podem ter acreditado nisso de verdade, apesar de não ser verdade – a acreditar que exercícios com os quais podemos usar carga alta são os “construtores de massa muscular” e exercícios com os quais não podemos usar cargas altas mas usar muitas repetições são os “definidores”. Mas isso não é verdade. É uma “crença” passada de geração para geração, mas poucos pensam a fundo sobre ela.

Há diversos fatores mecânicos que determinam quanto peso pode ser movido em certos exercícios. Por exemplo, quando um braço está estendido, ele age como uma alavanca maior do que um braço dobrado. Alavancas mais longas aumentam a resistência, então é preciso usar menos peso. Mas um músculo não “sabe” se está movendo 10 quilos com uma alavanca longa (braço estendido) ou 20 quilos com uma alavanca mais curta (braço dobrado). Em ambos os casos, a resistência é a mesma para o músculo – e leva à mesma adaptação.

Quando um exercício envolve mais do que um músculo (um exercício “composto”), uma carga maior pode ser usada. Mas isso não quer dizer que cada músculo que contribui para o exercício está trabalhando mais do que se estivesse em um exercício isolado. Um músculo SÓ “sabe” o quanto está se esforçando. Ele não “sabe” (nem se “importa”) se outros músculos estão ajudando. Ele só sabe se o esforço é suficiente para fazê-lo crescer.

Se um músculo sofre sobrecarga o suficiente para evitar que a pessoa execute mais do que dez repetições, há estímulo suficiente para crescimento das miofibrilas. Se o músculo está passando por grande fadiga de uma série que dura mais do que 45 segundos (até 90 segundos), há estímulo suficiente para crescimento sarcoplasmático (e algum nível de crescimento das miofibrilas). Caso contrário, o músculo vai crescer muito pouco, se crescer. De qualquer maneira, nenhum exercício vai alterar a forma geneticamente determinada do músculo e nenhum exercício (sozinho) vai mudar a definição ou separação de um músculo.

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