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Tipos de Creatina

Descubra qual o melhor tipo de Creatina e entenda suas diferenças

Não importa se você é iniciante no mundo dos suplementos ou um veterano experiente, você já deve ter pelo menos ouvido falar de creatina e de alguns de seus benefícios. No entanto, ao procurar pelas lojas de suplementos você não encontrará um só tipo de creatina, mas vários, com novas variações aparecendo a cada ano.
É normal ficar confuso com qual é o melhor tipo de creatina. Será que há mesmo uma que seja a melhor, ou é tudo a mesma coisa? Conheça os diversos tipos de creatinas disponíveis e dicas para escolher a melhor creatina.

Tipos de Creatina

Hidrocloreto de Creatina

MET-Rx Quick Creatine HCLO hidrocloreto de creatina (Creatina HCL), talvez seja o segundo tipo de creatina mais popular, logo depois do monohidratada, é apenas creatina ligada a ácido hidroclorídrico.

A Creatina HCL tem como mérito uma melhor biodisponibilidade graças à sua mair solubilidade em água se comparando com a monohidratada. Seus defensores também dizem que ela pesa menos no estômago e causa menos inchaço, o que pode ocorrer, de vez em quando, com a monohidratada.

No entanto, não há pesquisas que tenham provado conclusivamente que ela é mais efetiva do que a monohidratada. Como acontece com vários tipos de creatina nessa lista, a creatina HCL pode ser mais solúvel do que a monohidratada, mas não é necessariamente mais eficaz.

Kre-Alcalina (Creatina Tamponada)

Labrada Kre-AlkalynA Kre-Alcalina, também conhecida como creatina tamponada, é uma das mais novas formas de creatina desenvolvidas nos últimos anos. Ela é vendida como uma forma mais eficaz de creatina com pH tamponado, vem em doses menores e não tem fase de saturação.

A creatina tamponada tem um pH mais alto (12) do que a monohidratada, o que deve melhorar sua absorção pelos músculos esqueléticos. Atrasar ou parar esta conversão pode ajudar o corpo a absorver a creatina de forma mais eficaz, logo uma dose menor traz os mesmos benefícios.

Os criadores da Kre-Alcalina financiaram diversos estudos para provar que a creatina tamponada era mais eficaz do que a creatina monohidratada. No entanto, um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que a creatina tamponada NÃO aumenta a quantidade de creatina no músculo, na composição corporal ou as adaptações ao treino, quando comparada com a monohidratada!

Creatina Nitrato (CN)

Creatina NitratoSimilar à Creatina HCl, a Creatina Nitrato é outra forma extremamente solúvel em água (cerca de 10x mais) quando comparada à monohidratada ou à Kre-Alcalina. Basicamente, isso quer dizer que é preciso 10 vezes mais creatina no mesmo volume de água para precipitados sólidos se formarem. Isso a torna mais bebível e leve no estômago, mas não há pesquisa que indique que seja mais eficaz do que a monohidratada.

Cada grama de creatina nitrato contem apenas cerca de 675 mg de cretina, então você vai precisar de muito mais creatina nitrato para chegar à dose diária de 3-5 g. No entanto, a creatina nitrato oferece os benefícios da suplementação de nitrato, o que inclui melhor vasodilatação, melhor pressão arterial e mais força e energia.

Creatina Quelato de Magnésio (CQM)

Infinitelabs Creatine MPTambém conhecida como Creatine MagnaPower®, a Creatina Quelato de Magnésio é a combinação do mineral magnésio e da creatina, sendo que as formas tradicionais de creatina se ligam à água. O magnésio é um mineral essencial para centenas de funções no corpo e, talvez ainda mais importante, é necessário para que a creatina termine sua conversão em ATP.

Esta estrutura de ligação única permite uma melhor absorção pelo corpo ao proteger a creatina de ser quebrada no trato digestivo, o que aumenta a ingestão de creatina e diminui a produção de dejetos (creatinina).

Os Laboratórios Albion (criadores da CQM) fizeram uma parceria com a Western Washington University para um estudo que mostrasse que a CQM era superior à creatina monohidratada e à tamponada nos quesitos de retenção de água intra e extracelular, mas os 3 estudos não encontraram diferenças estatisticamente significantes em termos de ganho de massa magra ou aumento no desempenho.

Creatina Etil Éster (CEE)

Creatine Ethyl EsterA Creatina Etil Éster é outro tipo popular de creatina que tem sido vendido como sendo mais facilmente absorvida do que a monohidratada, o que foi confirmado por pesquisas iniciais. No entanto, pesquisas mais recentes provaram que a CEE é menos eficaz do que a creatina monohidratada.

O principal problema da creatina etil éster é que, quando chega ao estômago, ela é rapidamente quebrada em creatinina, um metabólito inútil da creatina, ineficaz para o crescimento muscular e melhoria do desempenho.

Creatina Malato

Creatine MalateA Creatina Malato é composta de creatina ligada ao ácido málico. Mesmo que existam pesquisas mostrando alguns benefícios ao desempenho pela suplementação com ácido málico, nenhum estudo conclusivo foi conduzido até agora mostrando que a creatina malato é superior à monohidratada em termos de eficácia ou biodisponibilidade.

Creatina Líquida

Creatine Liquid ATP95% dos suplementos de creatina vêm na forma de pó, mas há algumas alternativas também. A creatina líquida é simplesmente creatina monohidratada que foi dissolvida em líquido e foi comprovado que é menos eficaz do que a creatina em pó. Depois de ficar em solução líquida por diversos dias, a creatina se transforma no metabólito inativo creatinina, que já discutimos mais acima.

Então, qual o melhor tipo de Creatina?

A Creatina Monohidratada

AST Creatine MonohydrateHá um motivo para a creatina monohidratada ser a melhor opção. Foi comprovado mais de uma vez que este é o tipo mais eficaz, e o que tem o melhor custo-benefício!
Não há motivos para procurar um tipo novo ou “híbrido” da creatina, fique com o que já provou que funciona há décadas; as pesquisas não podiam ser mais claras. A monohidratada é de longe o tipo mais eficaz para se usar.
Se a monohidratada simples formar precipitados sólidos quando você misturar com a água, procure uma versão micronizada, que nada mais é do que a monohidratada em partículas menores. Só tenha certeza de que você toma 5-10 g todos os dias para manter a saturação e aproveite todos os benefícios de melhora de desempenho que a creatina tem a oferecer!

Melhores marcas de Creatina

Importadas

Allmax Nutrition 100% Pure Micronized CreatineAllmax Nutrition
Primaforce CreaForm Creatine MonohydratePrimaforce
NOW Sports Creatine MonohydrateNOW Sports
Dymatize Micronized CreatineDymatize
Universal Nutrition CreatineUniversal
MET-Rx Creatine 4200MET-Rx
Optimum Nutrition Micronized CreatineOptimum Nutrition
Cellucor Cor-Performance Creatine
Cellucor
TwinLab Creatine Fuel Stack
TwinLab
MusclePharm Creatine
MusclePharm

Nacionais

MAX Titanium CreatinaMax Titanium
Atlhetica CreatinaAtlhetica
Probiótica Creatina CreapureProbiótica
Integralmédica Creatina Hardcore ReloadIntegralmédica
Nutrilatina CreatinaNutrilatina
MW ATP CreatineMidway (MW)
New Millen CreatineNew Millen
Solaris CreatinaSolaris
Muscled2 CreatinaMuscled2
G2L CreatineG2L Nutrition

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