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Como manter seu físico depois de atingir seu objetivo

Feche seus olhos e imagine. Você conseguiu. Você ganhou massa magra quanto queria. Você perdeu toda a gordura que queria. Seu corpo está tão definido, musculoso, forte e incrível quanto você sempre quis (de forma realista). Você atingiu seus objetivos. Você chegou lá.

Parece muito bom, não é mesmo?

O que fazer quando você está totalmente satisfeito com o seu físico e não tem interesse em ir além de onde você já chegou, e seu novo objetivo é apenas manter sua forma física do jeito que está?

Parece o cenário ideal, não é mesmo? E ele pode parecer muito raro, mas as pessoas se perguntam isso toda hora. Eu só posso imaginar que a grande maioria dos que fazem essa pergunta estão apenas se programando para o futuro, como quem imagina todas as coisas legais que vai comprar se ganhar na loteria… mesmo que não tenha grandes chances disso acontecer tão cedo.

Mas é divertido imaginar. E enquanto isso possa ser como colocar a carroça na frente dos bois, ou talvez algum outro ditado com animais sobre se preocupar com coisas que não deveriam ocupar sua cabeça no momento… ainda é uma pergunta válida.

Isso porque, desde que seus objetivos a longo prazo sejam realistas, e você esteja disposto a se dedicar para alcança-los, chegar a este ponto é possível. Então, o que fazer quando você chega lá?

Primeiro, o mais óbvio…

A primeira coisa que eu preciso mencionar é sobre a pergunta “posso parar de treinar e/ou seguir dieta?”

Mulher TreinandoSim, eu sei. Há de se imaginar que seria muito óbvio, mas o fato de pessoas perguntarem isso mostra que, aparentemente, não é tão óbvio assim. Não pra todo mundo, pelo menos.

Então, para essas pessoas, me deixe revelar algo chocante: você vai precisar continuar treinando e seguindo dieta para sempre.

Sinto muito pelas más notícias, mas se você parar de treinar, você vai, aos poucos, perder todos os músculos (e a força) que ganhou. E, se você estava treinando só para queimar calorias e perder gordura e parar sem ajustar sua dieta para compensar, você vai engordar também.

E se você parar de se alimentar corretamente (o que vamos definir como parar de comer a quantidade total de calorias e macronutrientes necessários para seu objetivo, ou pelo menos para manter esse objetivo… falaremos mais sobre isso mais a frente), então você também pode contar com perda de massa muscular e/ou ganho de gordura.

Basicamente, você vai precisar continuar fazendo algo similar ao que fez para chegar onde chegou para manter os resultados… com alguns pequenos ajustes.

Ajustes para manter o seu físico

1 – Alimentação

No que diz respeito à sua alimentação, só há um ajuste que precisa ser feito: sua ingestão de calorias, que precisa ser programada para a Fitness Comendomanutenção.

Isso quer dizer que não podem sobrar calorias, já que você não quer ganhar mais músculos (ou mais peso), nem faltar, já que você não quer ficar mais magro (ou perder peso). Para garantir que nenhuma dessas coisas aconteça, você só precisa regular sua ingestão de calorias para a manutenção (ou seja, a quantidade de calorias necessária para manter seu peso atual) e comer essa quantidade daqui para frente.

Isso quer dizer que você deve ingerir essas calorias de manutenção todos os dias da semana, ou variar sua ingestão de acordo com os dias de treino, comendo mais quando treina e menos quando descansa, ainda ficando em manutenção pela semana (isso pode levar a algumas melhoras menores e muito lentas na composição corporal a longo prazo).

Também pode querer dizer usar uma abordagem mais tranquila, prestando menos atenção às calorias, mas ficando de olho no seu peso, nas suas medidas e no espelho… e, se alguma dessas coisas mudar, você deve ajustar sua ingestão de calorias (ou prestar um pouco mais de atenção nas calorias que está consumindo).

Todo o resto, no entanto, continua basicamente igual. Ingestão suficiente de macronutrientes, micronutrientes, água, etc., continua com a mesma importância. Especialmente a ingestão de proteína (que tem um papel importantíssimo na manutenção muscular).

A suplementação continua, na maior parte dos casos (creatina, vitamina D, whey, óleo de peixe, etc.), igual, já que a função deles ao te ajudar a atingir seus objetivos continua sendo importante na manutenção deles.

E todo o resto (frequência, horário e composição das refeições, combinações entre alimentos, escolha de alimentos, grau de rigor ou flexibilidade dentro da dieta, etc.) seria pensado de acordo com o que é mais conveniente, prazeroso, desejável e factível para você. Que é, claro, exatamente como deveria ser até agora, de qualquer maneira.

2 – Musculação

No que diz respeito a ajustes no treino com pesos, a maior mudança é simplesmente que, ao invés de continuar a se forçar para progredir e ficar mais forte em cada exercício sempre que puder, Homem Treinandoseu novo objetivo é só manter sua força em cada exercício.

Esse é o único ajuste necessário aqui. Eu consideraria todo o resto opcional, apesar de possivelmente benéfico.

De forma específica, o volume e/ou a frequência podem ser reduzidos se for necessário – ou se você preferir. Isso porque o volume e a frequência necessários para a manutenção são menores do que o ideal para a hipertrofia.

Além disso, a conveniência e as preferências pessoais também são importantes.

Por exemplo, se você realmente gosta de treinar e tem muito tempo para se dedicar, você pode fazer treino com pesos 4 vezes por semana (até 5, se você ajustar o volume e a frequência). Se, no entanto, você não gosta tanto assim disso, ou talvez esteja perdendo o interesse a esse ponto, ou se você não tem tanto tempo assim ou quer liberar mais tempo para outras coisas… treinar 3 vezes por semana seria o ideal.

E se você realmente quer/precisa, treinar 2 vezes por semana também seria o suficiente para a manutenção.

3 – Aeróbio

Como esse artigo foca na manutenção da composição corporal ao invés do desempenho, como resistência, vamos olhar para o treino aeróbico de uma perspectiva apenas de perda e prevenção de Aerobioganho de gordura.

O que quer dizer que o foco recai todo sobre as calorias.

Então vamos dizer que você fazia tanto treino aeróbio quanto você precisava para perder o peso que queria e agora chegou no ponto que queria. Quanto treino aeróbio você precisa fazer para se manter nesse ponto? O suficiente para te levar até ele. Simples assim.

Então se para sua manutenção você precisa de 2500 calorias por dia, mas quer comer 3000, você precisa se exercitar o suficiente para gastar 500 calorias. Ou você pode apenas comer 2500 calorias por dia e não fazer nenhum treino aeróbio. A decisão é totalmente sua.

O que mais eu preciso fazer?

Tendo atingido seus objetivos de composição corporal e se preparado para a manutenção a longo prazo, em que você deveria focar agora?

Bem… eu não faço ideia.

Encontrar outro hobby? Talvez tricô? Aprender alguns truques radicais com o ioiô? Aprender a escrever com a outra mão?

No que diz respeito aos seus objetivos de treino, isso fica a seu critério. Você pode se desafiar fisicamente de novas formas (resistência, força, desempenho, etc.), ajustando tudo para que seu novo treino não interfira em seus objetivos de manutenção. Ou… você pode relaxar e aproveitar a vida mantendo os níveis que você se esforçou tanto para alcançar. Essa também é uma opção.

Bons treinos e Boa alimentação!

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