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Aplicando o treino correto na hora certa

Atualmente é de conhecimento da maioria dos praticantes de musculação uma vasta gama de técnicas de treino disponíveis para aplicação. Porém qual é melhor para você?

FASE 1 – INICIANDO O TREINO

Essa dúvida pode ser sanada de várias maneiras. Se você é iniciante é necessário passar por um processo de “adaptação anatômica”, onde estimula as repetições e não a sobrecarga, melhorando a coordenação neuromuscular, preparando as articulações e obtendo uma leve hipertrofia.

FASE 2 – ESTIMULAR AS DEFICIÊNCIAS

Passando dessa fase, que pode durar de 6 a 12 semanas, dependendo da resposta adaptativa, o correto seria continuar utilizando da “resistência muscular localizada” (RML). Porém, com melhor distribuição dos grupos musculares durante a semana, visando estimular com maior frequência suas deficiências.
Essa fase pode durar de 01 a 02 meses, onde você, através da alimentação ajustada, consegue obter mais resultados.

FASE 3 – DESENVOLVER A DISCIPLINA

Passando para a fase voltada à “hipertrofia”, onde diminui as repetições e aumenta a sobrecarga. Nesse período o aumento da massa muscular ocorre de forma mais pronunciada. Para essa fase o recomendado é continuar com a divisão semanal, priorizando suas necessidades, treinar de 30 a 50 minutos, podendo utilizar métodos de treino visando a quebra da homeostase (equilíbrio).
Essa fase pode durar de 2 a 3 meses dependendo do objetivo. Muitos realizam essa fase a vida inteira, mas, é indicado a mudança, podendo realizar uma fase mista, onde aplica-se as duas variáveis RML e hipertrofia. Um método bastante utilizado nesse período é o “wave 28”, com uma série de 20 repetições e outra de 8 repetições, podendo repetir por 2 a 3 vezes no mesmo exercício.

FASE 4 – AUMENTAR A CARGA

Muitos praticantes necessitam aumentar a força muscular, podendo finalizar essa periodização com uma fase de “força”, onde a prioridade é o menor número de repetições e alto volume de carga. Isso irá estimular o aumento da hipertrofia miofibrilar e melhores ganhos de força. No momento em que você retornar ao treino voltado à hipertrofia, irá desenvolver melhor, desde a execução, recuperação muscular e sobrecarga.
Procure sempre adequar seus treinos à sua necessidade. Grande abraço!

Referência bibliográfica:
Bompa, Tudor O., and Lorenzo J. Cornachia. Treinamento de força consciente. Phorte, 2000.

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Sobre Anderson Sauin

Anderson Sauin
Anderson Sauin é Personal Trainer e Consultor Atlhetica Nutrition. www.atlheticanutrition.com.br

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