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5 Maneiras de queimar mais calorias na esteira

Assim que você parar de ver a clássica máquina de cardio como uma esteira simples e começar a ver o seu potencial inexplorado, suas corridas se tornarão mais dinâmicas e metabólicas. Para a sua sorte, você não precisa se esforçar muito nessa busca, porque Andia Winslow, treinadora de desempenho desportivo e treinadora sênior do Clube de Corrida Mile High, revelou algumas das formas mais simples – não necessariamente mais fáceis – para que você possa evoluir os seus exercícios na esteira.

Desde a forma de corrida até o tipo de treino, confira essas dicas apoiadas por especialistas.

1 – Pare de Correr, Seja Criativo

As esteiras não são pôneis de apenas um truque; você só acha que são. Da próxima vez que estiver na academia ou usando sua esteira em casa, reduza a velocidade da esteira (entre 4-5km/h) e realize passadas largas, rotações de tronco com deslocamento, agachamentos e passadas laterais. “Ao fazer isso, você irá sobrecarregar os motores principais na sua parte inferior do corpo (quadril, coxas, glúteos) e construir uma base melhor para correr mais forte“, diz Winslow. Neste caso, o ritmo consistente da esteira funciona a seu favor por lhe carregar para frente; você pode manter um ritmo forte. Trabalhe uma série de passadas no final da sua próxima corrida, desde passadas de frente, para trás e até para as laterais. Lembre-se: “Uma parte inferior do corpo mais forte significa mais força aplicada contra o solo, velocidades mais rápidas – e, claro, mais calorias queimadas!” ela acrescenta.

2 – Atinja o pico – depois voe

esteira-inclinadaMudanças distintas no esforço farão com que o seu cérebro e corpo continuem tentando adivinhar um padrão, e seu metabolismo continuará queimando gordura muito depois do fim de um exercício tradicional de esteira“, diz Winslow. É por isso que o treinamento de resistência metabólica e de intervalo ajudam os corredores a se tornarem mais fortes, mais rápidos e mais saudáveis. (Treinos de peso corporal e de musculação também deveriam ser incorporados para reforçar pequenos músculos estabilizadores e seus principais motores para se protejer de lesões por esforço). Assim, em vez de simplesmente correr e partir em explosões curtas de velocidade, mantenha um segmento de “subida”, seguido por uma explosão de velocidade. Você irá desafiar a sua capacidade aeróbica e atingir seu limite de lactato.

Quando você estiver planejando seus intervalos, opte por 1-2min em velocidade média a alta (8-12km/h) e um grau de subida de 8%; depois, reduza a inclinação para 1% e dê uma corrida leve para a recuperação por 1min. E quando você estiver correndo, mantenha a inclinação em 1-2% e tente atingir o esforço máximo (pelo menos 15 ou superior).

3 – Conduza seus joelhos

É fácil de se esquecer da sua postura na esteira. “Como a esteira simplesmente lhe “carrega” para frente, é importante se concentrar não apenas na rotação da – velocidade – mas também em aumentar a amplitude ou altura da sua passada“, diz Winslow. Isso certamente não vai deixar o seu treino mais fácil. Conduzir os joelhos para cima faz com que você use mais esforço do que levantar seus pés há míseros centímetros da esteira – mas você irá cobrir mais distâncias e vai fazê-lo de forma mais rápida. Manter uma condução dos joelhos poderosa aumenta a altura da sua passada (pense na amplitude de uma onda, diz Winslow), o que pode aumentar o comprimento de seu passo. “Quanto mais alto (dentro do permitido) seu pé sair do chão, e quanto mais você conduzir os joelhos em direção a linha média do seu corpo, maior será a força que seu pé terá que fazer para lhe empurrar contra o chão e lhe impulsionar para a frente,” Winslow acrescenta. Procure manter as suas coxas mais próximas de uma posição paralela ao chão quando estiver tentando seguir uma movimentação mais significativa do joelho. Correr mais rápido e empregar mais trabalho é uma fórmula infalível para uma maior queima de calorias.

4 – Mexa os Seus Braços

Se você já correu na pista ou no campo, ou ouviu um treinador com calças de tactel gritando com os corredores para mexerem os braços, você sabe que movimentos poderosos dos braços são fundamentais na corrida. Simplesmente faça os seus braços ditarem o que as pernas estão fazendo. “A maioria dos corredores de esteira falham no que eles acham que são padrões eficientes de movimento, e acabam correndo de forma rígida sobre a esteira“, diz Winslow. “Em vez disso, eu sugiro relaxar os ombros, colocar os braços em movimento e manter um momento angular de 90 graus entre o bíceps e o antebraço em ambos os braços.” Se você estiver ficando cansado, balançar os braços e conduzí-los para frente e para trás irá forçar as pernas a seguirem o exemplo.

5 – Aperfeiçoe a sua Postura

Não, esta não é uma dica revolucionária – ou mesmo a mais emocionante – mas a postura adequada de corrida pode otimizar a localização dos seus esforços para que você não esteja desperdiçando energia. Se você estiver apertando sua mandíbula, cerrando as mãos nos punhos e curvando os ombros, estará aplicando energia nos lugares errados. Se você quiser queimar mais calorias, correr de forma mais confortavel e maximizar o desempenho, siga essa lista da Winslow:

  • Olhos no horizonte – Não olhe para o monitor ou para baixo nos seus pés.
  • Pescoço Neutro – Você não quer seu queixo muito alto ou dobrado no seu peito.
  • Ombros Flexíveis – Relaxe os ombros de modo que não estejam debruçados em sua cabeça. Você irá evitar espasmos, nós e fadiga musculares, que podem lhe atrapalhar quando começar a percorrer mais distâncias.
  •  Abra o Peito – manter os ombros relaxados e para trás irá naturalmente abrir o seu peito, dando ao seu diafragma muito espaço para se expandir e contrair – tornando mais fácil para você regular sua respiração.
  • Ombros em uma Posição Acima do Quadril – Quando você está correndo, você naturalmente assume uma posição onde está pendido para frente – não muito, mas o suficiente para que esteja quase caindo.
  • Aplicação da Força – É importante que seus pés sejam empurrados contra a esteira, e não que apenas golpeando para cima e para baixo como uma britadeira. Se mantenha leve sobre os seus pés, mas imagine que está empurrando a esteira para trás.

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