Principal / Nutrição / 4 nutrientes essenciais para consumir antes de dormir
dormir

4 nutrientes essenciais para consumir antes de dormir

Atletas experientes já sabem há tempos que uma boa alimentação antes de dormir é melhor do que não comer nada. Ela permite aumentar seu nível de produção proteica e comprovadamente te faz dormir melhor após ingerir esses 4 ingredientes.

A alimentação noturna vem se tornando rapidamente o próximo tabu dentro da nutrição esportiva. Enquanto dormimos a digestão dos alimentos e absorção de nutrientes são “virtualmente” as mesmas de quando estamos acordados. Além disso, enquanto nossa mente cochila nossos músculos mantém-se sensíveis aos nutrientes sinalizadores de construção muscular (anabólicos), como proteínas e aminoácidos, especialmente a leucina.

Essa conscientização abre uma janela de crescimento potencial de 6 a 9 horas graças a esse tipo de alimentação que por muito tempo foi ignorada. A exceção: fisiculturistas e levantadores de peso já dominam a nutrição noturna por décadas. Todos nós estamos familiarizados com a imagem de alguém fazendo uma última refeição, ou preparando um último shake protéico antes de dormir; ou então, botando o relógio para despertar no meio da noite para preparar aquele shake cujos ingredientes já estão separados na cabeceira da cama.

Por outro lado, para a maioria das pessoas que aparecem em programas famosos da TV, dietas populares e dicas feita por celebridades costumam ressaltar, de maneira geral, que não se pode comer após as 19h. Claramente o resultado final a ser alcançado é outro, uma vez que a maioria das pessoas está tentando reduzir suas medidas ao invés de aumenta-las, porém, quem quer crescer sabe que aumentar a massa muscular significa criar músculos, e não apenas queimar gordura.

Então vamos jogar por água abaixo, de uma vez por todas, a ideia de “não coma nada antes de dormir”, e substituí-la por algo mais útil, como priorizar os nutrientes certos antes de dormir!

O que faz a hora de dormir tão especial?

Como mencionado, muitas coisas que acontecem no nosso corpo à noite são as mesmas que acontecem durante o dia, no entanto é durante a madrugada que ocorrem diversas reações no corpo, particularmente no que diz respeito aos hormônios.

O hormônio anabólico, mais conhecido como hormônio do crescimento, ou GH, aumenta suas taxas no início do sono, mas sofre um decréscimo ao longo da noite. Múltiplos fatores influenciam a liberação do hormônio do crescimento, incluindo treino extenuante, ação de outros hormônios, e claro, fatores nutricionais. De maneira controversa, os níveis de hormônios catabólicos (que causam a perda muscular), como o cortisol, começam a ser liberados no meio da noite e permanecem elevados até as primeiras horas da manhã; nessa hora, o cortisol atinge o seu ápice, colocando você em um ambiente catabólico desfavorável.

A quebra de proteína muscular à noite faz com que você já inicie o dia com um déficit na construção muscular que deve, antes de tudo, ser recuperado a fim de manter ganhos progressivos ao longo do dia. A vantagem é que fazer uma refeição “estratégica” noturna tem mostrado que reduz os efeitos do cortisol.

Os benefícios-chave associados à alimentação noturna inclui:

  • Maximização de síntese proteica muscular durante a noite
  • Minimização da quebra noturna de proteína muscular
  • Aumento da queima de calorias à noite
  • Redução potencial da fome ao acordar e antes das refeições
  • Melhor recuperação pós-treino, particularmente para as pessoas que treinam à noite no dia seguinte

Nutriente noturno 1 – Proteína

Nenhuma surpresa aqui! Não só a proteína é digerida de forma eficiente e absorvida durante o sono, mas também a sua capacidade de evocar a síntese proteica é gradativa ao longo da noite. Combinado com o treino com pesos, a ingestão de proteína antes de dormir pode fornecer um desempenho adicional para otimizar o ganho de massa muscular e força, especialmente quando o treino é ao final do dia, quando o período pós-treino é justamente a hora de dormir.

Além disso, o consumo de Whey ou caseína antes de dormir também influencia o metabolismo pela manhã. Um estudo realizado descobriu que 30 gramas de um ou outro tipo de proteína foi suficiente para elevar a taxa metabólica de repouso em 3,5% logo pela manhã. Isto indica que as calorias que você ingere na hora de dormir ou durante a noite são mais propensas a serem usadas em síntese proteica, ou ganho muscular, em vez de ganho de gordura. Além disso, a caseína a noite pode ajudar a controlar a intensidade da fome no início da manhã.

A caseína tem sido considerada uma proteína noturna com base em suas lentas taxas de digestão e absorção. Os aminoácidos com 25 a 30 gramas de caseína podem ainda entrar no sangue e influenciar a síntese proteica cinco horas após sua ingestão. Além disso, a longa duração da caseína poderia oferecer uma vantagem durante a temporização durante a noite, para ajudar a minimizar quebra de proteína muscular.

E beber um copo de leite quente (ou frio) antes de dormir? Bom, o leite é 80% caseína, mas você vai precisar de três copos para ter 25-30 gramas de caseína, e você terá que lidar com os carboidratos e lactose extras. O queijo cottage, por outro lado, é feito totalmente de caseína, e um copo irá fornecer aproximadamente 25 gramas de proteína. Essa é uma escolha preferível ao leite para se tomar à noite, embora você ainda tenha que lidar com algum teor de lactose presente.

Por que é a lactose é uma preocupação? Os carboidratos extras de um copo de leite podem afetar o equilíbrio tênue que existe entre “ter insulina suficiente para ajudar a manter a quebra de proteína muscular no seu corpo”, e “ter insulina suficiente para impedir a quebra de gordura.” Prefira baixos níveis de carboidratos aqui, e concentre-se nas proteínas e algumas gorduras saudáveis.

Recomendações: 25-30 gramas de caseína 30 minutos antes de ir para a cama. Uma pequena porção dessa proteína pode ser usada combinada com BCAAs, EAAs, ou whey hidrolisado.

Nutriente noturno 2 – Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial para a produção de proteína, e o mais importante: age semelhantemente aos precursores dos hormônios indutores de sono: serotonina e melatonina. Alimentos ricos em triptofano incluem carne, algas, espinafres, e gergelim. A suplementação de triptofano, o único precursor de serotonina, é conhecida por estimular a atividade de secreção da serotonina e promover o sono.

Embora os estudos iniciais que mostram que a suplementação de triptofano pode melhorar o sono tenham sido feitos há décadas atrás, esta visão permanece intacta. Em tais estudos, vários níveis de triptofano foram testados, mas o menor nível mostrado para garantir o benefício é de 1-2 gramas. Essa é uma quantidade muito difícil de se obter a partir de alimentos, o que torna, dessa maneira, a suplementação útil.

Para o triptofano se converter em serotonina ele precisa atravessar a barreira sangue-cérebro por meio de um transportador que também leva os BCAA’s. Um pouco de carboidrato pré-sono pode aumentar a insulina e ajudar o aporte de BCAA para os músculos, reduzindo assim a concorrência para transportar o triptofano. O resultado? A sonolência semelhante à sensação do após de ter comido uma grande ceia de natal ou um copo de leite quente.

Recomendação: 1 grama de L-triptofano 30 minutos antes de dormir

Nutriente noturno 3 – Magnésio

O magnésio é um mineral essencial que desempenha muitas funções no corpo. Mas, para o propósito aqui tratado, um número de estudos mais antigos sugerem que o magnésio pode melhorar tanto a duração quanto a qualidade do sono.

A suplementação de magnésio perto da hora de dormir foi recomendada para melhorar a atividade cerebral associada ao sono profundo, além de garantir níveis mais baixos de cortisol no fim da noite em indivíduos idosos. Quando se trata de sono profundo e reparador o magnésio pode desempenhar um papel fundamental na função de receptor GABA (ácido gama-amino-butírico). GABA é um neurotransmissor calmante que é acreditado para ajudar a acalmar e favorecer o sono.

Recomendação: 500mg de magnésio 30-60 minutos antes de dormir.

Nutriente noturno 4 – Zinco

Como o magnésio, o zinco é um mineral essencial que exerce muitas funções no corpo. Uma das principais funções do zinco está na produção do hormônio do crescimento e o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF).

Isto levou à crença de que a suplementação de zinco, por si só ou em combinação com outros nutrientes, tais como o magnésio e o ácido aspártico, pode criar um perfil hormonal mais favorável ao crescimento muscular em resposta ao treino. Este efeito ainda não foi comprovado em pessoas saudáveis que comem bem e treinam pesado.

Está claro que o zinco, especialmente em combinação com o magnésio e, possivelmente, a melatonina, pode ajudar a promover um sono melhor, o que é favorável às pessoas que possuem insônia. Lembre-se: Dormir o suficiente e com qualidade é um componente essencial em qualquer programa de treinamento, uma vez que se faz necessário obter vitalidade e força durante o treino no dia seguinte. Sem isso, mesmo a melhor dieta e suplementação não pode superar treinos mal realizados.

Recomendação: 10-15 miligramas de zinco 30-60 minutos antes de dormir. O zinco pode ser tomado com proteínas, ácidos aminados, minerais e outros, tais como o magnésio.

Deixe seu Comentário!

Sobre Nutrição & Musculação

Nutrição & Musculação
É proibida a reprodução, total ou parcial, do conteúdo autoral e traduções sem prévia autorização.

Veja Também

cafe-expresso

Você sabia que seu hábito de beber café pode ser genético?

Se você bebe uma xícara de café já pensando em tomar a próxima, talvez os …

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Shares
Close