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Bíceps

4 exercícios para aumentar seus Bíceps

Todo mundo que inicia na musculação quer ter bíceps maiores, mas isso não acontece da noite para o dia, mas se você aplicar a ciência com algum esforço, você chegará lá.

Antes de tentar desenvolver seus bíceps, você não pode deixar de entender o funcionamento básico deste conjunto complexo de flexores, extensores e alavancas. Os princípios básicos da anatomia do braço nos dão todos os segredos para conseguir o melhor desenvolvimento.

Primeiro a anatomia, depois os ganhos

O bíceps braquial é composto, essencialmente, de duas cabeças, comumente chamadas de cabeças “longa” e “curta”. Esses músculos se ligam à escápula, passam pelas juntas do ombro e do cotovelo, se esticando através do úmero, com inserção no rádio do antebraço. Eles são, essencialmente, responsáveis tanto pela flexão do cotovelo quanto pela supinação do antebraço.

A principal função do bíceps braquial é flexionar o cotovelo em direção ao ombro, por isso exercícios de roscas são usadas para fortalecer a musculatura dos braços. A flexão do cotovelo resulta na ativação prioritária da cabeça longa do bíceps.

Por causa disso, e pelo antebraço estar supinado (palma virada para cima), mais unidades motoras da cabeça longa se tornam ativas. É por isso que algumas roscas com halteres envolvem uma rotação do antebraço, esticando o músculo e aumentando a tensão.

A cabeça longa (externa) do bíceps é o que cria o “pico”, e a cabeça curta ajuda a criar massa e volume no músculo flexionado. Basicamente, a cabeça longa se sobrepõe à curta, que, por baixo, cria a maior parte da aparência de tamanho e volume.

Para desenvolver um bíceps com “pico” e volume, cada um desses músculos precisa ser desafiado com mais tempo sob tensão.

E aqui vai um bônus: o braquial fica logo abaixo do bíceps braquial. O músculo pode ser bem estimulado com a flexão isométrica do cotovelo, o que quer dizer que seu programa deveria ter isso como prioridade para maximizar o desenvolvimento do braquial.

Como treinar com mais eficiência

Um treino de braço deveria começar focando nos grupos musculares menores, já que isso estimula os flexores do cotovelo e aumenta o recrutamento de músculos totais, prevenindo a eficiência muscular (ou baixo recrutamento de fibras musculares) e diminuindo retornos a curto prazo.

Ao levar os grupos musculares menores  à fadiga logo cedo, os grupos musculares maiores precisam recrutar mais fibras e trabalhar mais no final de cada sessão, levando a um aumento na força e no tamanho.

Para um programa completo, é preciso considerar três funções primárias. Primeiro, há uma necessidade de se ativar uma gama de tipos de fibras musculares durante uma sessão de treino. Além disso, é importante determinar sua capacidade de resposta ao treino e, por último, determinar seu nível de habilidade.

Eu prefiro uma abordagem metódica ao treino, ativando primeiro os grupos musculares menores para garantir um aumento na ativação de unidades motoras nos músculos maiores depois. Eu sempre começo com uma variação de rosca com pegada supinada, depois aumento a carga para o resto das séries para tentar aumentar a ativação muscular.

1 – VARIAÇÃO DE ROSCA COM PEGADA SUPINADA

  • Poucas repetições (depois do aquecimento) 3-8 repetições.
  • Ritmo excêntrico controlado com explosão concêntrica 3-1-X-1.
  • Descanso de 90-120 segundos.
  • Assista o vídeo de exemplo

Seu objetivo aqui deve ser recrutar a cabeça longa e para aumentar o pico ou atingir a cabeça curta prioritariamente para melhorar o volume.

Se você quer atingir o pico primeiro, você precisa estender o ombro ou deixar o cotovelo para trás do corpo. É mais fácil fazer isso ao se posicionar em um banco inclinado, mas para isso normalmente, você pegará menos peso.

2 – ROSCA UNILATERAL INCLINADA COM HALTERES

  • Repetições moderadas focando em hipertrofia sarcoplásmica (tamanho) 10-12 repetições
  • Ritmo focando em tempo total sob tensão de 60+ segundos 2-1-4-1.
  • Descanso de 60-90 segundos.
  • Assista o vídeo de exemplo

Trabalhar no volume do músculo é algo que vai te diferenciar dos demais. Posicionar o cotovelo na frente do corpo vai exigir mais da cabeça curta por conta da mudança na alavanca.

Com esta rosca, sempre force seu dedo mindinho contra a anilha do halteres, usando ciclos de meia-repetição, repetição completa (que conta como 1 repetição completa).

Tente estender totalmente o bíceps na parte excêntrica da contração para garantir que o exercício vai sair sem erros. Você deve focar em repetições de 4 segundos negativos e seu bíceps vai ficar sob muita pressão logo de cara.

3 – ROSCA NA POLIA

  • Repetições moderadas (10-12) focando em hipertrofia sarcoplasmática.
  • Ritmo 2-1-3-1.
  • Descanso de 60-90 segundos.
  • Assista o vídeo de exemplo

Vire as palmas para baixo para pronar o antebraço e focar no braquial. Qualquer exercício que deixe sua mão na vertical vai dividir a carga entre o braquial e o bíceps. Como no exercício anterior, você quer aumentar o tempo sob tensão.

4 – ROSCA COM PEGADA INVERTIDA

  • Repetições moderadas a altas (15-20) focando em hipertrofia sarcoplasmática.
  • Ritmo 2-1-1-1 ou 1-1-1-1.
  • Descanso de 60-90 segundos.
  • Assista o vídeo de exemplo

Comumente desconsiderada, a rosca com pegada invertida ajuda a desenvolver o braquial. Isso deixa o pico do bíceps mais alto, garantindo uma flexão mais dramática e um braço maior.

MONITORE E MAXIMIZE

Monitore sua resposta a cada sessão de treino para entender melhor o que leva seus músculos a crescerem. Seu crescimento potencial é determinado pelo tipo de fibra dos seus músculos e pela sua escolha entre alta intensidade, atividade explosiva ou treinamento de tempo sob pressão.

Tradução e adaptação de “Muscle and Strength”

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